博亚体育2026世界杯中国投注app下载 每天躺着“抬腿”10分钟，胯收紧了，双腿显瘦又显高，疏淡简便

今天共享一套10分钟的臀腿锻练，挑升针对臀腿肌群，帮你快速紧致臀部，纤细双腿，符合念念改善臀型，腿型的一又友。

最关键的是全程躺着就能练，入门者也能锻练。

看成1

横卧，双手掌心向下放于臀两侧，肩胛贴地。屈双膝双脚并拢。

跟着呼吸向外掀开双腿，再收回。锻练60秒，

重点：腹部收紧，双腿有截至的向两侧放下。

看成2

横卧，双手掌心向下放于臀两侧，肩胛贴地。双腿并拢伸直，收紧小腹。

呼气时将双腿缓缓朝上抬起，直至与大地成90°。

自在后跟着呼吸向外掀开双腿，再收回，锻练60秒。

重点：蹦脚背伸展大腿前侧；勾脚趾伸展大腿后侧（字据我方需要遴荐）。保捏骨盆自在、腰椎延展、腹手下千里。

看成3

保捏上头的准备看成，此次锻练瓜代交叉双腿的看成，锻练60秒。

重点：绷紧膝盖，双腿自在；保捏髋部和背部自在，收紧腹部；保捏浅近呼吸。

看成4

横卧，屈双膝，抬起双腿让大腿向腹部逼近，双脚向两侧掀开。

跟着呼吸荆棘舞动双脚，锻练30秒。

重点：腰背贴地博亚体育2026世界杯中国投注app下载，博亚体育2026世界杯中文版app下载收紧腹部，双脚有截至的迁移，保捏浅近呼吸。

看成5

横卧，双腿伸直并拢，上抬双腿至90度。

跟着呼吸让双腿向外画圈，锻练60秒。

重点：速率适中，幸免拉伤腿后侧，保捏髋部和背部自在，收紧腹部；保捏浅近呼吸。

看成6

横卧，双腿伸直。吸气，错误右膝，右手收拢右脚，将膝盖拉向腋窝。

保捏3分钟然后换边。

重点：刺目脖子没关联张，后侧不要抬离垫子或下巴抬起，因为容易变成颈部产生代偿，颈部易受伤。腰部不要抬离垫面，会加重骨盆前倾经过。

看成7

从上头的半舒心婴儿式中伸直右腿，将右腿向外落到右侧。

右脚朝上与右肩保捏在归并直线，左边上身和左臀不抬离大地。

重点：永恒保捏骨盆自在，不掀髋，肩膀平缓贴地。尽量不让伸展的左腿错误。

看成8

错误膝盖，双脚拉向大腿根部隔壁。

分开大腿和双膝，双脚脚掌贴合。膝盖尽量向大地裁减。

双手放于体侧或放在腹股沟上，保捏这一姿势30～60秒，浅近呼吸。

重点：腰背贴地，骨盆部位张开，膝盖向侧面张开赓续贴向大地，平缓喉轮和面部肌肉使呼吸娇娆。